Pārmērīgi nogulsnes uz ķermeņa ir problēma daudziem cilvēkiem. Tomēr, lai iegūtu tonizētu figūru, jums ir pareizi jāplāno treniņš, kas paredzēts maksimālam svara zudumam. Jums vajadzētu izvēlēties efektīvu vingrinājumu komplektu, kas ietver labākos vingrinājumus svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai mājās. Apvienojot ikdienas palielinātās slodzes ar pareizu uzturu, jūs varat sasniegt satriecošus rezultātus.
Tauku dedzināšanas treniņi
Labākā ķermeņa tauku apkarošanas metode ir spēka un kardio treniņu kombinācija. Šis svara zaudēšanas vingrinājumu komplekts palīdzēs veidot muskuļu masu, palielināt ķermeņa izturību un palielināt tonusu. Galvenais ir vienmērīgi sadalīt slodzi uz visām muskuļu grupām, lai salīdzinoši īsā laikā iegūtu skaistu figūru. Kuri treniņi visātrāk sadedzina taukus?
- aerobikas;
- jauda;
- intervāls;
- vingrošana.
Jauda
Kultūrisms bieži tiek saistīts ar treniņiem sporta zālē, taču to var darīt arī mājās. Spēka vingrinājumi ātrai tauku dedzināšanai ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem, taču slodzēm jābūt dažādām. Meitenēm jāņem līdzi hanteles, kas sver 1-1, 5 kg, bet vīriešiem – atkarībā no fiziskās sagatavotības. Ja treniņš notiek mājās, un sportistam nav piemērotu aksesuāru, var izmantot improvizētus līdzekļus (ūdens tvertnes, garas nūjas u. c. ) Enerģijas ietilpīgākie vingrinājumi tauku dedzināšanai:
- Nospiediet. Apgulieties uz muguras (uz paklāja vai sola), paņemiet stieni. Paceliet to virs saules pinuma līmeņa un nolaidiet to. Veiciet 4 8 atkārtojumu komplektus (60 sekunžu pārtraukums).
- Pietupieni. Paņemiet rokās hanteles un pietupieties ar tām. Izpletiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Veiciet 3 komplektus pa 9 reizēm ar 75 sekunžu pārtraukumu.
- Lunges ar hantelēm. Ilgums: 4 komplekti pa 6 atkārtojumiem katrā kājā.
Aerobika
Kardioslodzes palīdzēs ātri atbrīvoties no liekā svara un nostiprināt sirds muskuli. Izvēloties visefektīvākos vingrinājumus svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai, meitene īsā laikā iegūst slaidu augumu. Kādi aerobikas vingrinājumi tiek uzskatīti par visefektīvākajiem:
- palaist;
- velosipēds;
- ātra pastaiga;
- lecamaukla;
- lekt;
- fitnesa nodarbības zālē;
- dejot.
Tauku dedzināšanas vingrinājumi
Iegūt slaidu figūru palīdzēs pastiprināti treniņi, kuru mērķis ir taukaudu sadalīšana. Galvenais ir izvēlēties energoietilpīgākos vingrinājumus, lai pēc mēneša treniņiem mājās sasniegtu vēlamo efektu. Kādas slodzes jāveic:
- Paceļot kājas. Vingrojumi palīdz savilkt gurnus, sēžamvietas, abs. Jums vajadzētu gulēt uz muguras un pacelt kājas perpendikulāri grīdai, turot tās kopā. Veiciet apļveida kustības, pēc tam nolaidiet. Veiciet katru darbību vienmērīgi, lai sajustu muskuļu sasprindzinājumu, 10 reizes.
- Fleksija. Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu. Tajā pašā laikā paceliet kājas un rokas no grīdas, balansējot uz vēdera muskuļiem. Šajā laikā muguras lejasdaļa ir saliekta. Turiet pāris sekundes, pēc tam atpūtieties. Dariet 12 reizes.
- Dēlis. Šis ir labākais vingrinājums tauku dedzināšanai, roku, plecu jostas, vēdera, gurnu muskuļu nostiprināšanai. Jums jāstāv uz elkoņiem un jāpaļaujas tikai uz kāju pirkstiem. Turiet pozīciju 10-12 sekundes. Atpūsties. Atkārtojiet 8 reizes.
Peldēšana
Baseins ir lieliska vieta, kur zaudēt svaru. Peldēšana stiprina veselību, sadedzina kalorijas, veicina vielmaiņas normalizēšanos, sasprindzina katru muskuli (bez slodzes uz locītavām). Kāpēc šis process var aizstāt apmācību? Ūdens ir daudzkārt blīvāks par gaisu, tāpēc tas rada papildu pretestību augšstilbu, roku, sēžamvietu un vēdera muskuļiem. Pateicoties tam, cilvēks saņem enerģijas lādiņu, zaudē kalorijas un veido muskuļus. Visvairāk tauku dedzināšanas vingrinājumi baseinā:
- Intervālu treniņš. Jums vajadzētu peldēt ar maksimālo ātrumu vismaz 5 minūtes, pēc tam atpūsties divas līdz trīs minūtes. Atkārtojiet vairākas reizes. Varat mainīt peldēšanas stilus.
- Kāju pacelšana. Atspiedieties pret baseina malu (tuvu) un satveriet to ar rokām. Paceliet kājas par 90 grādiem, turot tās dažas sekundes. Dariet 8-12 reizes.
lekt
Pētījumi liecina, ka šie svara zaudēšanas vingrinājumi palielina kaulu blīvumu, novērš traumu risku un uzlabo locītavu spēku un elastību. Pliometrija (lēkšanas treniņš) ir kustību vingrinājums, kas izstiepj kājas muskuļus pirms tā saraušanās. Pateicoties intensīvai aerobikai, liekais svars ļoti ātri pazūd. Labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi:
- Pēdas nedaudz platākas par pleciem, ceļi nedaudz saliekti, rokas atvilktas (gatavas lēkšanai). Jums ir strauji jālec pēc iespējas augstāk, paceļot rokas vertikāli. Pabīdiet krūtis uz priekšu. Mīksti nolaidieties uz saliektiem ceļiem. Veiciet 10 atkārtojumus.
- Uzlēkt uz kāpnēm. Jūs varat izmantot kāpnes ieejā, pakāpienu vai jebkuru izturīgu kasti. Jums jāuzliek labā kāja uz pakāpiena. Pēc tam lēcienā pastāvīgi mainiet kājas, nezaudējot tempu. Ilgums: 2 minūtes.
- Virve. Lēciet 6-8 minūtes. Paņemiet pārtraukumu 3 minūtes un atkārtojiet.
Pietupieni
Šie vingrinājumi palīdz uzpumpēt dupsi, padara gurnus un sēžamvietas elastīgas. Lai zaudētu svaru un iegūtu pievilcīgas formas, ķermenim jādod slodze vismaz 3-4 reizes nedēļā. Tālāk ir norādīti labākie treniņi tauku sadedzināšanai ar pietupieniem:
- Vingrinājumi ar hantelēm. Kājas jāizpleš platāk par plecu jostu un jāpietupās, pēc iespējas izstiepjot sēžamvietu atpakaļ. Atkārtojiet 12-16 reizes.
- Šķērsot izklupienus. Stāviet taisni, noliecoties uz kreiso kāju. Gurni un ceļgali nedaudz saliekti. Labo kāju virziet tālu pa kreisi, lai ar kreiso kāju izveidotu krustu, apsēdieties. Mainiet kājas. Skrien 1 minūti.
Burpee
Šis vingrinājums apvieno pietupienus, atspiešanos un augstlēkšanu, kas tiek izpildīti ātrā tempā. Burpees nodarbojas ar visām muskuļu grupām, kas padara svara zaudēšanas procesu ļoti efektīvu. Kā to izdarīt? Ir vairākas dažādas sarežģītības burpee iespējas:
- Klasiskais vingrinājums tiek veikts šādi: cilvēks veic atspiešanos, pēc tam pieliek kājas pie rokām, atgrūžas no grīdas un uzlec.
- Iesācēji izlaiž atspiešanos vai lēcienus.
- Pieredzējuši sportisti var pievienot šķēršļus (lēkt uz priekšu vai sānis), uzņemt hanteles.
- Lai sasniegtu vēlamo efektu, veiciet vismaz 6 reizes.